Статические упражнения для похудения живота: как сделать красивый плоский живот

Содержание
  1. 8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней
  2. Как правильно выполнять упражнения для похудения живота
  3. Почему появляется живот?
  4. Начало борьбы
  5. Начинаем тренировку
  6. Как правильно делать упражнения
  7. Физические упражнения
  8. Статические упражнения для похудения живота
  9. Список эффективных упражнений для похудения живота
  10. Чем полезны статические упражнения?
  11. Какое влияние оказывают упражнения на мышцы
  12. Существующие противопоказания
  13. Статические упражнения для похудения живота: видео
  14. Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях самые эффективные
  15. Коротко о пользе нагрузок на мышцы живота
  16. ТОП-10 упражнений для плоского живота
  17. 1. Разминка
  18. 2. Повороты
  19. 3. Планка
  20. 4. Прыжки из планки
  21. 5. Скручивания
  22. 6. «Альпинист»
  23. 7. Махи ногами
  24. 8. Обруч
  25. 9. Косые скручивания
  26. 10. Його-кошка
  27. Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: несколько советов
  28. Как сделать плоский живот и тонкую талию: упражнения и диета в домашних условиях
  29. Как добиться плоского живота
  30. Как получить плоский живот и при этом тонкую талию
  31. Принципы питания для плоского живота
  32. Как тренироваться для плоского живота и тонкой талии
  33. Лучшие упражнения
  34. Как поддерживать результат
  35. Заключение
  36. : как сделать плоский живот

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Статические упражнения для похудения живота: как сделать красивый плоский живот

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:

  • Подтягивая грудь к тазу.
  • Подтягивая таз к груди.

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
  • Согните колени.
  • Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
  • Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
  • Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.

Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.

Выполнение упражнения:

  • Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
  • Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
  • Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.

Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
  • Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
  • Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнение упражнения:

  • Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
  • Слегка выгните спину.
  • Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
  • Опуститесь вниз в исходное положение.

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

Выполнение упражнения:

  • Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
  • Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
  • Вытяните руки прямо перед собой.
  • Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
  • Вытяните руки вдоль тела.
  • Напрягите нижний пресс.
  • Медленно опустите ноги в одну сторону.
  • Повторите в противоположную сторону.

«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.

Выполнение упражнения:

  • Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
  • Поставьте руки на ширине плеч.
  • Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.

Какое упражнение далось вам легче всего?

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/8-effektivnyh-uprazhnenij-kotorye-podaryat-vam-ploskij-zhivot-vsego-za-30-dnej-2257865/

Как правильно выполнять упражнения для похудения живота

Статические упражнения для похудения живота: как сделать красивый плоский живот

Миллионы мужчин и женщин всех возрастов сталкиваются с проблемой появления небольшого живота. Бороться с лишним весом и слабостью брюшных мышц, сложнее всего. Ведь именно здесь сосредотачивается бо́льшая часть запасов, которые постоянно делает наш организм. Для того чтобы избавиться от этой проблемы и были разработаны упражнения для сжигания всего жира.

Как правило, они представляют собой своеобразный комплекс, который включает спортивные тренировки, специальное питание и другие, дополнительные процедуры. Если вы дочитаете статью до конца, то обязательно узнаете как убрать жир, который находится на животе.

Почему появляется живот?

Если не выполнять специализированные упражнения для подтяжки, то со временем происходит естественное ослабление брюшных мышц, накопление жира. Поэтому считается, что необязательно злоупотреблять нездоровой пищей и переедать.

Причины лишнего веса в области расположения талии:

  1. Неправильная осанка. Постоянное нахождение в полусогнутом состоянии может спровоцировать искажение позвоночника, а как следствие — образование жира в брюшной области.
  2. Особенности специальности. Существуют профессии, которые кардинально меняют существующий образ жизни человека, из-за чего бороться с появившимся животом становится крайне сложно. К ним относится труд с сидячим рабочим днём (водители, офисные сотрудники). Но подтянутого живота можно достичь даже несмотря на это.
  3. Медленный метаболизм. Наверняка у вас есть знакомые и родственники, которые постоянно балуют себя жирное пищей, сладостями и другими вкусностями и при этом не толстеют. Может, они делают специальные упражнения для удаления жира? Происходит это из-за быстрого обмена веществ. Поэтому сало просто не успевает откладываться под кожей. Что касается людей с медленным обменом веществ, то им противопоказаны все вышеперечисленные продукты, во избежание риска развития ожирения. Это необходимо для того, чтобы быстро похудеть.
  4. У женщин основанием для появления небольшого животика могут стать недавно перенесённые роды. Поэтому одних диет будет недостаточно. Обязательно необходимо сжечь слой, который образовался под кожей во время беременности, для того, чтобы нормально вырастить ребёнка.
  5. Неправильное дыхание и ослабление вследствие этого мышц живота. Если мускулы в брюшной полости слишком ослабли, то для избавления от части или всего лишнего веса придётся делать специальные дыхательные упражнения, которые помогают обогатить организм кислородом, сжечь жир.

Разобравшись с причинами появления, можно приступать к изучению основных методов для его устранения. Каждая девушка должна хорошо понимать, что желудок от этого не станет меньше. Оттого снизить жирность потребляемых продуктов, так или иначе, придётся. Но физически похудеть не получится. После чего живота для женщин превращается в настоящую пытку.

Начало борьбы

Перед тем как избавиться от целлюлита на животе и похудеть только в области талии, важно понимать, что сделать это будет не так просто. Суть в том, что сильно похудеть в какой-то определённой области тела практически невозможно. Процесс избавления от лишнего веса не происходит локально.

Именно поэтому только начав комплекс, ждать того, что жир мгновенно уйдёт — не стоит. Помните, что организм будет худеть понемножку. Жир расщепляется, но происходит это постепенно и необязательно на нужных вам частях тела.

Для ускорения результата, необходимо делать следующее:

  1. Выполнять специальные упражнения, которые рассчитаны на то, чтобы избавиться от лишнего веса. При этом выбирать какие-то определённые тренировки не следует. Если худеть начнёт все тело, то жир уйдёт и с живота. Кроме того, вы не сможете самостоятельно заставить организм избавляться от жировых накоплений только в конкретной части.
  2. Одних упражнений для плоского живота будет недостаточно. Поэтому придётся полностью пересмотреть свой дневной рацион. Отказаться от злоупотребления некачественными продуктами питания.
  3. Избавиться от вредных привычек.
  4. Начать вести активный образ жизни, больше гулять на свежем воздухе и заниматься спортом даже после достижения желаемого результата.
  5. Стоит понимать, что для борьбы с лишним весом одними упражнениями обойтись не получится. Похудение всегда включает целый комплекс различных мер по устранению жировых отложений.

Если следовать всем рекомендациям правильного питания и больше двигаться, то можно избавиться от жирного живота.

Начинаем тренировку

Перед тем как приступить к выполнению любого физического упражнения, необходимо делать разминку.

Прибавочно осуществлять разминку можно как своеобразный фитнес для похудения. Другими словами, правильно организованная, она станет настоящей заменой для полноценных тренировок. Более того, простой комплекс может оказывать подтягивающий эффект, сделать фигуру упругой, а живот — плоским.

Первое, что необходимо помнить — цель разминки. Состоит она в том, чтобы размять мышцы, подготовить их к предстоящим физическим нагрузкам, подогреть их. Именно поэтому её часто и называют «разогревом».

Перед тем как начать делать сами упражнения для похудения в области живота, рекомендуется:

  1. Выполнить растяжку мышц. Для этого встаньте. Дотрагивайтесь пальцами рук до пола. Колени не должны быть согнутыми. Сделайте 5–10 повторений. После выполнения комплекса дотянитесь кончиками пальцев рук максимально низко, до пола и зафиксируйте тело в этом положении на пару секунд. Такие статические упражнения помогут быстро добиться желаемого результата.
  2. Плавные повороты шеи, рук, ног, вращения тазом, корпусом тела.
  3. Несколько минут спокойного бега. Если помещения, в котором вы занимаетесь не позволяет этого, то подойдёт бег на месте.
  4. В положении сидя делайте шпагат. Сядьте на пол в максимальный угол, который сможете, и дотягивайтесь руками до левой ноги, вперёд между ними, до правой ноги. Дотянувшись до максимально далёкой точки, зафиксируйтесь в этом положении.
    Дополнительно можете использовать и любой имеющийся у вас спортивный инвентарь: обруч, мяч, лёгкие гантели.
  5. Иногда можно выполнять традиционные упражнения (пресс, приседания, отжимания) в качестве разминки. Но повторений для этого не должно быть слишком много. Достаточно будет 3-5. Это дополнительно окажет эффект, убирающий жир.

Эти упражнения помогут подготовить организм к предстоящей тренировке и предотвратить любые возможные травмы, снизить риск их появления. Помните, что разминка — лишь первый этап перед началом самих упражнений, которые призваны подтягивать обвисшие складки жира. Важно, чтобы время, отведённое на разминку было не меньше 5–10 минут, но и не больше 20.

Как правильно делать упражнения

Перед тем как приступить к разбору самого комплекса и узнать какие тренинги необходимо совершать, чтобы убрать навсегда живот, стоит обозначить принципы.

А именно:

  1. Заниматься стоит в самом начале дня, утром. Это благоприятный период для тренировки мышц. К сожалению, не всем это время подходит. Поэтому начало тренингов переносится на вечер. Так как похудеть в животе в это время будет намного проще. Тогда занятия не должны проходить позже 8. Идеально — от 5 до 9 вечера. И всё-таки, если утром у вас есть лишние 5 минут, то обязательно посвятите их хотя бы зарядке. Перед завтраком нужно делать несложные упражнения, которые бы сильно не истощили вас на остальную часть дня.
  2. Количество тренировок в неделю не должно быть меньше 3, но и не больше 5. Важно, чтобы после занятия мышцы могли отдохнуть и восстановиться.
  3. Среднее время одной тренировки должно составлять час. Если главная цель — избавиться от ненавистного веса и сантиметров в районе талии, то увеличивать интенсивность занятий необязательно. Если вы хотите не только похудеть, но и укрепить брюшные мышцы, то продолжительность подходов можно со временем наращивать, делать дополнительные упражнения от целлюлита.
  4. Так как избавиться от живота можно только с помощью комплексного лечения, то важно следить за своим питанием. Именно этот вопрос обычно вызывает больше всего сомнений у худеющих. Перед занятием необходимо обязательно пообедать. Это должны быть богатые белком продукты (куриная грудка, варёные яйца, творог). Приём пищи состоится за 1,5 – 2 часа до начала тренировки. За это время калории успеют переработаться в энергию.
  5. Пока вы делаете эффективные упражнения для красивого живота, необходимо восполнять водный баланс организма. Для этого нужно выпивать по несколько глотков воды. Насиловать себя излишним употреблением жидкости тоже не следует.
  6. Сразу после того как жиросжигающие упражнения для живота будут завершены, кушать запрещается. Первый приём, когда занятия закончились, лучше осуществлять только через час. При этом еда не должна состоять из тяжёлых продуктов. Лучше всего ограничиться лёгким салатом, съесть свежих овощей и фруктов. Сдабривать салат майонезом, сметаной или растительным маслом тоже не рекомендуется.
  7. После того как тренировка будет считаться завершённой, необходимо обязательно принять горячий душ или ванну. Дополнительно рекомендуется съедать за день небольшое количество орехов, злаков. Это могут быть мюсли с добавлением миндаля, изюма.

Если вы думаете о том, как похудеть за месяц, то ответ очевиден — делать специальные тренинги для стремительного похудения. Примерный комплекс вы найдёте далее.

Физические упражнения

Быстро убрать живот помогут специальные упражнения, которые рассчитаны на то, чтобы натренировать брюшные мышцы, сделать их более упругими. Перед тем как приступить к комплексу, обязательно не забудьте провести разминку и растянуть все мышцы. После этого можно начать делать и сами упражнения для уменьшения живота.

Начинать нужно с общих подходов для укрепления плечевого пояса, мышц груди, ног. И неважно, что главная цель занятий направлена на сжигание жира на бёдрах и животе. Помните, что локально удалить его в определённом месте у вас не получится. Лишний вес все равно будет уходить из проблемных мест постепенно.

Разберём самые популярные и эффективные упражнения, чтобы спрятать живот:

  1. Для тренировки верхних мышц брюшной полости. Расстелите на полу специальный коврик (например, тот, что используется для йоги) или тонкий плед, одеяло. Примите положение лёжа на спине. Закиньте руки за голову или вытяните вдоль тела. Ноги должны находиться на ширине плеч. Начинаем поднимать и опускать ноги. При этом важно, чтобы угол не превышал 30 градусов. Это эффективное упражнение делаем 5–10 раз, по 2 повторения.
  2. Стандартные отжимания от пола. Два подхода по 5 раз. Если чувствуете, что не получается, то заменить на позу с колен и увеличить до 2 подходов по 7 раз.
  3. Приседания. Тоже сильно помогают избавиться от пары лишних сантиметров. При этом неважно в каком именно месте они сосредоточены.
  4. Занятия с гимнастическим обручем. Помогает улучшить фигуру, особенно это касается талии. Для этого возьмите круг и крутите его в течение 15 минут. Делать необходимо несколько подходов. Для начала будет достаточно двух. Для тех, кто уже занимался с обручем, их количество стоит увеличивать. Удобство этого упражнения заключается в том, что одновременно можно крутить обруч и попутно заниматься своими делами. Например, смотреть телевизор или слушать музыку.
  5. Поза лёжа на животе. Зафиксируйте ноги под диваном, шкафом или попросите кого-нибудь помочь. Руки ставим за голову. Поднимаем туловище. Три подхода по 5 раз. Можно делать это же упражнение со скручиванием влево или вправо.

Для похудения тренировки необязательно должны быть сосредоточены только на брюшной полости.

Похожие отзывы:

Источник: https://pohudenie.zdorove.info/zhivot/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota/

Статические упражнения для похудения живота

Статические упражнения для похудения живота: как сделать красивый плоский живот

Статические упражнения для похудения живота считаются очень эффективными. Их воздействие более глубокое, чем у динамических упражнений, поэтому с их помощью можно прорабатывать те мышцы, которые не поддаются обычным нагрузкам. Вот почему они рекомендуются для тех, чьё тело уже натренировано динамическими нагрузками.

Список эффективных упражнений для похудения живота

Перед тем как начать делать упражнения, вам необходимо сделать разминку. Это обязательное условие, так как для того, чтобы тренировка прошла нормально, ваши мышцы необходимо разогреть.

Правильным было бы построение своих занятий таким образом, чтобы в первой их части были динамические упражнения (к примеру, даже простая пробежка), а во второй части – уже статические упражнения.

Также неплохо бы сделать растяжку. Все это необходимо для того, чтобы избежать травм и мышечных болей. Итак, теперь рассмотрим поподробнее саму тренировку и упражнения.

1.Это упражнение всем известно и называется “Планка”. Оно очень эффективно для проработки и укрепления всех мышц тела. Займите исходное положение — лягте на живот.

Затем обопритесь на локти и носки, полностью выпрямите корпус, поднимите голову и не опускайте ее. Самое важное при выполнении этого упражнения – не искривлять корпус и держать его ровно. Если первоначально вам трудно, то опирайтесь на колени.

Удерживайте напряженное состояние секунд десять. С каждым разом это время нужно увеличивать.

2.Статика на боку. Примите положение лежа на правом боку. Теперь вам нужно поднять левую ногу и левую руку. При этом вы должны почувствовать, как сокращаются косые мышцы на ноге. Мышцы на животе также напряжены.

В таком положении вы должны удержаться десять счетов (можно и больше). Опустите ногу и руку, перевернитесь на другой бок и выполните упражнение точно так же. Сделайте не меньше трех подходов на каждую сторону.

3.Еще одно упражнение на боку. Примите исходное положение (к примеру, на правом боку). Обопритесь на локоть правой руки (ладонь положите на пол), а левую поднимите кверху. Выпрямите ноги и корпус (как бы вытянитесь в струнку). Зафиксируйте свое тело в таком положении на десять счетов. Повторите упражнение на другой бок. Сделайте несколько подходов.

4.Начальное положение тела такое, как будто вы собрались отжиматься от пола. Выпрямите руки в локтях, тело также должно быть прямым. К слову сказать, вы можете стоять как на кулаках, так и на ладонях (как будет удобно). Теперь поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Выдержите такое положение на десять счетов. Поменяйте ногу и руку, выполните то же самое.

5.Теперь примите исходное положение лежа на спине, выпрямите ноги. Положите ладони рук под поясницу или ягодицы. Теперь вам следует одновременно поднять корпус и ноги. В таком положении вам нужно продержаться тридцать счетов.

Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. Для начала вам подойдет три подхода, но постепенно увеличивайте нагрузку. Когда упражнение станет делаться легче, попробуйте развести в сторону руки при подъеме корпуса и ног.

6.Следующее упражнение также выполняется на спине. Руки вытяните вдоль тела. Напрягите мышцы ног и приподнимите их градусов на двадцать. Выдержите такое положение на тридцать счетов. Сделайте несколько подходов. Со временем увеличивайте нагрузку.

Чем полезны статические упражнения?

Теперь поговорим о том, насколько эффективны такие упражнения. На самом деле их польза очевидна. Примером является позвоночник, который поддерживает в тонусе близнаходящиеся от него мышцы. Таким образом, все эти упражнения вполне естественны.

Те, кто выполняют упражнения не в полную силу, способствует тому, что жиры в организме будут сжигаться более интенсивно. Все это приведет к похудению в том месте, где это необходимо. Если же вы будете делать упражнения в полную силу, то это приведет к тому, что ваши мышцы будут увеличиваться в массе и объеме. Все это исходит из того, что в работе задействуются совершенно разные группы мышц.

Еще одним преимуществом таких упражнений является то, что вам не нужны тренажеры и спортивные снаряды. Вы можете заниматься дома или на работе, вам не потребуется много места. Эффект от таких упражнений подобен тому, который вы можете получить в тренажерном зале. Статические тренировки способствуют похудению и поддержанию организма в тонусе, если нет возможности позаниматься в зале.

Независимо от того, что выберите вы – похудение или поддержание, тренировки должны быть регулярны. Только тогда вы сможете приобрести красивую фигуру и рельефные мышцы.

Какое влияние оказывают упражнения на мышцы

В этих упражнениях важен собственный вес тела человека, так как они выполняются именно с его использованием. При правильном их исполнении, через некоторое время вы должны почувствовать в мышцах легкое жжение. Это знак прекратить занятие и дать отдых телу. Достаточно будет секунд пятнадцать и тренировку можно продолжить.

Следует запомнить, что суть этих упражнений в напряжении и расслаблении мышц. Именно, таким образом, происходит сжигание жировых отложений, а также формирования рельефных мышц.

Помните про дыхание – его нельзя задерживать во время таких занятий. Рекомендуется ровное, ритмичное дыхание.

Существующие противопоказания

Для статических упражнений существуют и противопоказания. К примеру, нельзя их выполнять, если у человека имеются какие-либо проблемы с сердцем или сосудами. Это связано с тем, что сильное напряжение мышц способствует меньшему поступлению кислорода. Уменьшается поступление кровотока для этих мышц, что увеличивает нагрузку на сосуды и сердце.

Иногда случается полное прижимание капилляров, тогда приток крови вовсе останавливается. Поэтому и рекомендуется прежде прийти на консультацию с лечащим врачом, дабы удостоверится, что нет никакого риска для вашего здоровья.

Однако такие упражнения показаны для тех людей, которые имеют какие-либо проблемы с суставами (к примеру, воспаления), а также тем, кто перенес операции.

Теперь вы знаете, какие можно использовать статические упражнения для похудения живота и имеете полное понимание их механизма воздействия на тело человека.

Еще следует отметить, что стоит построить свои тренировки таким образом, чтобы занятий было три в неделю (через день), по два раза на день.

В другие дни отдыхайте от таких нагрузок, можно занять свое тело упражнениями другого характера. Все это позволит более эффективно худеть и формировать ваши мышцы.

Статические упражнения для похудения живота: видео

Источник: http://magia-krasoty.com/staticheskie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-kak-sdelat-krasivyj-ploskij-zhivot/

Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях самые эффективные

Статические упражнения для похудения живота: как сделать красивый плоский живот

Тонкая талия и плоский, подтянутый животик, с выраженными мышцами и без жира – это мечта многих девушек. К сожалению, именно эта зона часто является проблемной – уж слишком легко там накапливаются жиры, и слишком тяжело от них избавиться. Но если постараться, то все осуществимо.

Подход к достижению стройного животика должен быть комплексным. И важная его составляющая – это упражнения для плоского живота. Существует немало эффективных упражнений именно на эту зону.

Мы же предложим 10 лучших и универсальных – тех, с которыми может справиться даже новичок, и которые действуют именно в комплексе.

Коротко о пользе нагрузок на мышцы живота

Конечно, основная задача, с которой должны справиться эффективные упражнения для плоского живота – это уменьшение объема талии и придание этой области красивого рельефа. Регулярные занятия позволяют добиться потрясающих результатов, как женщинам, так и мужчинам.

Но натренированные мышцы живота – это не больше, чем просто красота. Они удерживают внутренние органы, в том числе желудок, кишечник и мочевой пузырь. И для нормального функционирования эти органы должны удерживаться правильно.

Потому, работая над прессом, вы также поможете своей пищеварительной системе, печени, желчевыводящим путям. Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота.

Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша.

Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях,  упражнения – это еще не все. Необходимо правильное сбалансированное питание. Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды.

ТОП-10 упражнений для плоского живота

Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем  и хорошо действует именно на брюшные мышцы. Если заниматься регулярно, то уже скоро можно заметить явные результаты.

1. Разминка

Необходима для того, чтобы организм разогрелся и подготовится к физическим нагрузкам. Исходное положение: ноги на ширине плеч, разведенные в сторону руки, стопы поставлены параллельно друг друга.

Корпус нужно наклонить влево, тянуться в эту же сторону своей правой рукой. Затем повторить в другом направлении. Наклониться вперед, вытянув назад руки. Став на носочки, поднимите вверх руки.

В разминке вы должны ощущать все свои мышцы. Если при каком-то действии ощущается дискомфорт, повторите его несколько раз – это поможет устранить неприятные ощущения.

2. Повороты

Повороты –  действенные упражнения для осиной талии и плоского живота.

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, сожмите в кулак ладони, подведите их к груди и расставьте  широко локти.

Совершайте активные повороты два раза в одну сторону и два раза в другую. Ступни не должны отрываться от пола. Двигается только верхняя часть туловища. При этом постарайтесь держать осанку по максимуму ровно.

3. Планка

Для этого упражнения для плоского живота нужно лечь на пол или специальный коврик для йоги.

Руки нужно согнуть к локтях, упереться ими в пол, подняться так, чтобы от головы и до пяток тело было прямой линией. Для начала постарайтесь удержаться в таком положении в течение 10 секунд, затем каждый раз увеличивайте это время.

При данном упражнении постарайтесь не прогибаться и не выпячивать ягодицы. Также необходимо следить за дыханием. Чтобы увеличить нагрузку, можно вытягивать вперед по одной руке. Другие вариации планки.

4. Прыжки из планки

Исходное положение все то же – лежа на полу.

Руки согнуть в локтях, упереться в пол, тело, как и в предыдущем случае, должно быть прямой линией. Теперь делайте прыжки, разводя на ширину плеч ноги. При этом упражнении важно следить за дыханием, выдыхать, будучи в напряжении.

5. Скручивания

Самые эффективные упражнения для плоского живота не могут не включать в себя скручивания. Нужно лечь на пол, развести в сторону руки. При этом ноги должны быть прямыми и поднятыми вверх.

Ноги нужно согнуть, перенести их на правую сторону относительно туловища. Затем возвратите исходную позицию и проделайте то же самое, что и с другой стороны. Повторить рекомендуется 10-20 раз. Выполняя упражнение, постарайтесь не отрывать таз от поверхности, на которой лежите.

6. «Альпинист»

Исходная позиция  такая же, как при планке.

Теперь нужно по очереди подтягивать к груди левую и правую ноги. Повторять 10-20 раз. Желательно, чтобы темп упражнения был максимально интенсивным.

7. Махи ногами

10 лучших упражнений для плоского живота включают в себя и махи.  Нужно лечь на спину. Руки должны лежать вдоль туловища.

Ноги поднимаются на10-15 см от поверхности, и ими поочередно делаются небольшие махи вверх. Повторяйте упражнение по 10-20 раз каждой ногой. Для повышения эффективности постарайтесь не задерживать дыхание.

8. Обруч

Хула-хуп замечательно помогает нам сделать тонкую талию и плоский живот упражнениями, которые очень простые. Крутить его очень просто. Нужно встать прямо, руки заложить за голову.

Крутите обруч, двигая только нижней частью тела. Для лучшего эффекта стоит использовать тяжелый массажный обруч со специальными шариками или насадками. Если с хула-хупом вы пока еще слабо знакомы, будьте аккуратны. Иначе вы рискуете заработать синяки и серьезный дискомфорт. Начинайте крутить обруч с пяти минут, давая туловищу к нему привыкнуть. Со временем увеличивайте нагрузки.

9. Косые скручивания

Нужно лечь на спину, завести руки за голову.

Ноги согните, немного приподнимите голову и активно выталкивайте наверх голову и грудь наискосок, так, чтобы одна лопатка оставалась на полу, а другая поднималась.

К руке, которая участвует в движении должна идти противоположная нога. Соприкоснитесь локтем и коленкой, затем повторите для другой руки и ноги.

При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы ощущали косые мышцы по бокам вместе с напряжением в верхней области живота.

10. Його-кошка

Замыкает десятку упражнение його-кошка, для которого нужно встать на четвереньки. Затем поочередно прогибайтесь вверх-вниз по 10-20 раз.

В процессе выполнения вы должны ощущать свое тело. Движение головы, плеч, пятой точки и спины должны быть синхронными. Эти  упражнения для плоского живота дома помогают мышцам расслабиться и закрепляют результат. Постарайтесь не закидывать голову резко.

Вот такой простой комплекс поможет вам улучшить свою фигуру, быстро сделать живот более плоским, а талию – тоньше.  Вы можете посмотреть видео упражнений для плоского живота, которые продемонстрируют правильную технику выполнения и помогут не ошибиться.

А что вы знаете о пользе упражнения вакуум для живота?

Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: несколько советов

Упражнения – это еще не все, что нам нужно для обретения фигуры своей мечты. Вы сможете быстрее и увереннее идти к своей цели, если будете помнить о следующих правилах:

  • Помните о мотивации. Чтобы регулярно заниматься и правильно кушать, нужно понимать, зачем вы это делаете. Мотивация у всех разная. Можете регулярно представлять себе свое будущее идеальное тело, можете повестить на холодильник фотографию дамы с желаемыми параметрами. Постоянно имея перед глазами источник вдохновения, вы сможете идти к своей цели.
  • Перейдите на дробное питание. Чтобы уменьшить размеры желудка и приучить его есть меньше, нужно уменьшить размеры своих порций. А вот количество употреблений пищи можете увеличить. Шестиразовое питание маленькими порциями – это намного лучше, нежели двухразовое и очень обильное.
  • Специалисты советуют тем, кто мечтает о тонкой талии, кушать малину. В ней содержатся вещества кетоны, которые эффективно борютсвя с лишним жиром. В сезон ягод кушайте по половине стакана вкусной малины за 15 минут до основного приема пищи. Когда для малины не сезон, можно употреблять грепйфруты. Они также известны своими жиросжигающими свойствами. Попробуйте есть по половине грейпфрута перед едой, и уже только это поможет без особых усилий сбросить пару лишних килограммов.
  • Также очень полезными для талии продуктами считаются авокадо и оливковое масло. В них содержатся ценные жирные кислоты, которые помогают предотвратить накопление лишнего жира, в том числе на животе и на боках. Но кушать их нужно в умеренных количествах, ведь все же эти продукты весьма калорийны.
  • Обязательно завтракайте. Это самый важный прием пищи. Плотный завтрак предотвращает переедание в течение дня и помогает нормализовать обменные процессы.
  • Добиться тонкой талии и плоского живота помогает дыхательная гимнастика, йога и медитации.
  • Не нервничайте. Известно, что стресс часто приводит к перееданию. Да и на весь организм он влияет не лучшим образом. То же самое касается и недостатка сна.
  • Кушайте каши. Овсянка – универсальная крупа, являющаяся замечательным завтраком. Она содержит клетчатку, сложные «медленные» углеводы, помогает нормализовать уровень холестерина. Овсянка прекрасно насыщает на весь день, а для того чтобы ее усвоить, организму нужно будет затратить немало энергии. Поэтому для тонкой талии она – лучший помощник.
  • Ешьте яблоки. Исследования показали, что те, кто регулярно кушает хотя бы 300 грамм яблок, худеют быстрее и эффективнее тех, в чьем рационе они отсутствуют.
  • Кушайте молочную и кисломолочную продукцию. Содержащийся в ней кальций помогает избавиться от лишнего веса и способствует правильному построению мышц.
  • Хорошо помогает в борьбе за плоский живот и тонкую талию щипковый массаж. Делается он очень просто, и в то же время только за месяц позволяет уменьшить объем талии на 5 сантиметров.
  • Не ограничивайтесь кардиотренировками. Они сжигают больше калорий, но силовые занятия нужны для повышения их эффективности. Преимущество их в том, что после них еще в течение суток организм будет сжигать жиры даже в состоянии покоя.

Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с легкой корректировкой рациона – прекрасный способ добиться стройного и подтянутого животика и тонкой осиной талии. Главное – заниматься регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Источник: https://www.fitnessera.ru/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html

Как сделать плоский живот и тонкую талию: упражнения и диета в домашних условиях

Статические упражнения для похудения живота: как сделать красивый плоский живот

Желание заполучить рельефную абдоминальную зону или просто плоский живот – самая распространенная мотивация для занятий спортом. Эта мышечная область является наглядной демонстрацией тренированности и физической формы.

Тем не менее, недостаточно просто выполнять упражнения для плоского живота. Для реализации поставленной цели требуется комплексный подход, с учетом понимания основ тренировочного процесса и питания.

Только так можно добиться тонкой талии и плоского живота и привести в форму самую проблемную зону.

Как добиться плоского живота

Стереотип о том, что выполнение ряда упражнений для тонкой талии и плоского живота поможет получить желаемое, очень сильно вредит спортсменам. Именно поэтому многие атлеты, особенно новички, быстро разочаровываются и бросают тренинг при отсутствии прогресса.

Более того, проблема с абдоминальной зоной стала беспокоить не только девушек, но и мужчин. Если плоский живот у девушек — это скорее элемент красоты и эстетики фигуры, то для мужчин количество жира на прессе напрямую виляет на здоровье (и уровень тестостерона).

Для того, чтобы сделать живот плоским, следует запомнить два основных правила. От них зависит итог ваших усилий:

  1. Тренировка пресса почти не сжигает жир. Она направлена на укрепление мышц, утолщение мышечных волокон и повышение выносливости.
  2. Убрать жир с абдоминальной зоны можно только с помощью контроля питания и урезания калорий (создание дефицита). Диета для плоского живота будет напрямую определять результативность от усилий в зале и «на кухне».

Работать нужно в обоих направлениях, в противном случае добиться желаемого не удастся. Питание для плоского живота обеспечит потерю жировой массы, а крепкие мышцы создадут эстетический вид и подтянутость. Попытка налегать только на тренировки или диету – самая распространенная ошибка, которая ведет к отсутствию выраженных результатов.

Как получить плоский живот и при этом тонкую талию

Еще один миф фитнеса, который существенно повлиял на тренировки женщин (а иногда и мужчин), это увеличение талии от тренировок. В результате, чтобы сделать плоский живот и тонкую талию многие спортсмены исключают целые группы упражнений из тренировочной схемы.

Добиться увеличения талии в объёмах действительно возможно, но для этого потребуются годы тренировок и целенаправленная работа.

Основные причины, из-за которых появился миф о расширении талии:

  • Активная тренировка мышц живота приводит их в тонус (прямая и косые), они «выталкивают» уже существующий жир и талия становится немного больше. Тем не менее, это временный эффект, который зависит от процента жира в теле, а не от тренировки мышц.
  • Излишне частая тренировка косых мышц живота с большими отягощениями.
  • Частое выполнение приседаний со штангой (или становой тяги для мужчин).

Мощные базовые упражнения существенно укрепляют мышцы кора, увеличивая бедра и талию в объеме. При добавлении тщательной проработки пресса это может приводить к повышению обхвата. Потому следует нормировать нагрузку и выбирать только эффективные упражнения для плоского живота (а также учитывать нагрузку от сложных базовых движений, где работает пресс).

В целом, плоский живот и тонкая талия — это скорее генетические особенности, чем вопрос тренинга.

Привести в норму мышцы и убрать жир может каждый человек, но вот их форма задается генетически и как-либо повлиять на неё невозможно.

Единственный вариант, чтобы добиться плоского живота без увеличения талии в объеме, это полное исключение движений на косые мышцы.

Тем не менее, такой вариант будет иметь массу негативных последствий, от мышечного дисбаланса и искривления осанки до повышения риска получить травму.

Принципы питания для плоского живота

Для того, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, нет никаких «секретных способов». Основа основ – питание, а именно ряд ключевых условий:

  • Создание дефицита калорийности (потреблять меньше, чем тратить), без которого жир не способен утилизироваться.
  • Оптимальное соотношение БЖУ, с упором на белковую пищу и комплексные углеводы.
  • Минимизация жарки, отдавать предпочтение вареной, запеченной и приготовленной на пару пище.
  • Исключить все сахаросодержащие и мучные продукты из рациона (допускается использование заменителей сахара).
  • От 5 до 7 порций в день (ешьте небольшими порциями с интервалами в 2 часа).
  • Минимум жирного мяса, больше рыбы и овощей. Фрукты можно есть любые, но только если они вписываются в рамки суточной калорийности.

Как тренироваться для плоского живота и тонкой талии

Существует два способа получить результат:

  1. Сделать живот плоским быстро, но с существенным повышением объема работы (выделять для этого отдельные занятия).
  2. Прорабатывать зону пресса вместе с другими мышцами.

Если вы хотите быстрых результатов, помимо тренинга основных мышц (например, при классическом варианте с тремя тренировками в неделю) придется добавлять не менее 1-2 занятий. Также для талии и плоского живота диету придется делать максимально жесткой, а такой режим не все смогут выдержать.

Потому намного эффективнее уделять время для выполнения комплекса упражнений для плоского живота на обычных тренировках (преимущественно в конце занятий). Такая схема обеспечит выраженные результаты, но без чрезмерной нагрузки на психику. Помимо силовой работы в неделю требуется выполнять не менее 2 часов низкоинтенсивного кардио, а также 30 минут высокоинтенсивных кардионагрузок.

Если вы не хотите в зал, в домашних условиях упражнения для плоского живота стоит объединять в небольшие блоки и выполнять ежедневно или через день. Вы не будете привязаны к посещению фитнес-клуба и сможете работать над прессом в любое время.

Лучшие упражнения

Список движений, чтобы сделать живот плоским в домашних условиях или спортзале:

  • Скручивания – одно из лучших движений на верхний пресс.
  • Ситапы – проработка пресса с большим количеством повторений.
  • Подъем ног в положении лежа – эффективная проработка нижнего пресса.
  • Подъем ног в висе – еще одно упражнение на нижнюю часть (только если есть турник или тренажер).
  • Скручивания с отведением в сторону – тренинг косых мышц живота.
  • Подъем ног в висе с отведением в стороны – еще одно движение на косые мышцы с упором на нижнюю часть живота.
  • Русский твист – мощное упражнение, для которого потребуется идеальное освоение техники (иначе лучше ограничится предыдущими движениями на косые мышцы).
  • Упражнение «книжка» — комплексная тренировка нижней и верхней частей пресса.

Помимо движений на пресс, секретом плоского живота также заключается в тренировке поясницы и спины. Эти мышцы выступают в роли антагонистов и работают совместно. То есть без одновременного развития мышц спины тренинг пресса не будет на 100% эффективным.

Подробнее об упражнениях для мышц спины для девушек и тренинг спины для мужчин.

Как поддерживать результат

Как и в случае с получением результата, последующее поддержание необходимо разделять на две части – тренировку мышц и сохранение низкого процента жира. Физические нагрузки на область необходимо обеспечивать 2-3 раза в неделю, не более чем в 2-4 упражнениях. Большие объемы работы не требуются.

А вот диета для плоского живота и тонкой талии потребуется всегда, потому для минимизации прироста жира придется избегать сильного профицита калорий в рационе.

Необходимо найти грань в суточной калорийности (только практическим путем и длительными наблюдениями, вместе с подсчетом), когда вы обеспечиваете норму или минимальный профицит.

При активном образе жизни и регулярных тренировках лишние калории не будут формировать жировые отложения, а попадут в «топку» для получения энергии.

Заключение

В большей степени достижение поставленных целей — это вопрос самодисциплины, а не отдельно диеты или тренировок.

Постоянный контроль питания потребует определенных усилий, хотя очень быстро это входит в привычку и становится образом жизни. После получения результатов в частых тренировках нет необходимости.

Будет достаточно выполнять одну развивающую и 2-3 коротких тонизирующих тренировки на протяжении десятидневного цикла.

: как сделать плоский живот

А также читайте, как убрать жир с живота и боков →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/pohudenie/ploskij-zhivot.html

Pravo-consut
Добавить комментарий